Jedzenie i sen - zwycięzka kombinacja
Niewłaściwe odżywianie jest jednym z najczęstszych powodów bezsenności. Chociaż mogą wydawać się to dwie odrębne sprawy, sen i jedzenie są ściśle ze sobą powiązane.
Badacze zajmujący się snem uważają, że istnieje wiele zmienności związanych z indywidualnymi preferencjami. Ogólnie rzecz biorąc i zależnie od grupy wiekowej, przeciętny czas snu wynosi:
Do 12 miesięcy: 14-18 godzin, wliczając dzień i noc
Od 1. do 5. roku życia: 12-14 godzin, rozłożonych w ciągu 24 godzin
Od 6. do 10. roku życia: 10-12 godzin dziennie
Od 11. do 18. roku życia: 8-10 godzin dziennie
Czy istnieje związek między jedzeniem a snem?
Niewłaściwe odżywianie jest jednym z najczęstszych powodów bezsenności. Chociaż mogą wydawać się to dwie odrębne sprawy, sen i jedzenie są ściśle ze sobą powiązane: to, co jemy, ma wpływ na to, jak śpimy, i odwrotnie; często niewłaściwa dieta lub pewne choroby układu pokarmowego wpływają na prawidłowy sen nocny. Dzieci nie są oczywiście wyjątkiem. W pierwszych miesiącach życia, kiedy żywienie jest wyłącznie mleczne, dziecko często potrzebuje budzenia się w nocy, ale w przypadku kolki sen może być zakłócony i może się pogorszyć z powodu błędnego przekonania, że dziecko jest głodne.
Jakie pokarmy i substancje zawarte w jedzeniu sprzyjają snu?
Wśród nabiału, zbóż i orzechów
Mleko, jogurt, ryż, jęczmień, rośliny strączkowe, migdały i orzeszki piniowe zawierają dużo tryptofanu, niezbędnego aminokwasu będącego prekursorem serotoniny, hormonu sprzyjającego spokoju i wpływającego na mechanizmy regulujące nastrój. Wśród owoców, warzyw i mięsa
Cukinia, morele, banany, marchewki, śliwki, szpinak, kurczak i jogurt zawierają potas, minerał regulujący rytm serca i zapewniający dobre samopoczucie serca. Ma działanie relaksujące, a jego niedobór może bezpośrednio zakłócać sen. Bogate w potas są również ziemniaki, które zawierają także cukry, ułatwiające wykorzystanie tryptofanu. Bogate w witaminę B6
Mleko, ryż, jęczmień, ziemniaki, białe mięso i banany zawierają witaminę B6, mikroelement pomagający organizmowi w wykorzystaniu tryptofanu.
Zioła na dobranoc
Rumianek, głóg, melisa, melonowiec, lipa, waleriana i werbena, znane jako „zioła na dobranoc”, ponieważ pomagają w osiągnięciu snu, są przydatne do przygotowania naparów i herbatki dla dzieci powyżej roku życia.
Kilka przydatnych wskazówek dotyczących prawidłowego odżywiania i dobrego snu
Warto unikać nadmiernej konsumpcji pokarmów zawierających dużą ilość soli i białka, ponieważ może to powodować pragnienie. Dziecko często prosi wtedy o picie, częściej oddaje mocz, co zakłóca sen.
Zaleca się więc:
Unikanie dodawania soli do zupki Podawanie sera w ograniczonych ilościach (5-10 g) i tylko jako alternatywę dla innych źródeł białka (aby uniknąć nadmiernego spożycia soli i białka). Oferowanie czerwonego mięsa nie więcej niż 1-2 razy w tygodniu, ponieważ nadmiar białka w mięsie może wywołać pragnienie i uniemożliwić dziecku spanie, ponieważ będzie chciało pić; zbyt duża ilość wody oznacza również większe pragnienie oddawania moczu. Podczas kolacji nie przesadzać z dodatkiem puree warzywnego, ponieważ u niektórych dzieci może powodować wzdęcia i kolki brzuszne, utrudniając normalny sen Unikanie spożywania herbaty, czekolady, brokułów, kalafiora, rzepy i wszystkich długodojrzewających serów po godzinie 17, ponieważ zawierają one tyraminę, substancję, która może utrudniać sen i powodować niepokój. Białka zawarte w mięsie i rybach mogą działać pobudzająco, dlatego lepiej je spożywać w południe; wieczorem lepiej jeść makarony, ryż i zboża z dodatkiem roślin strączkowych. Unikanie spożywania substancji bardzo słodkich 3-4 godziny przed snem. Zakończenie kolacji przynajmniej 2 godziny przed snem, trawienie nie sprzyja snu; natomiast ciepła herbata może pomóc zasnąć.
"Higiena snu"
Oprócz zaleceń dotyczących jedzenia, istnieje wiele ważnych zachowań, które mają wpływ na spokojny sen najmłodszych:
Wyłączanie lub unikanie telewizora, komputera, tabletu, telefonu komórkowego w pokoju dziecka. Brak korzystania z gier wideo, komputera, tabletu lub telewizora godzinę przed snem. Unikanie intensywnych zabaw z nadmierną aktywnością fizyczną co najmniej godzinę przed snem, ponieważ podnoszą temperaturę ciała. Utrzymywanie stałej „rutyny snu”: czas spania jest bardzo ważny dla najmłodszych. Każdego wieczora należy wykonać szereg prostych czynności, które dają dziecku sygnał, że nadszedł czas, aby pójść spać. Można ewentualnie stosować techniki relaksacyjne, takie jak oddychanie, ciepła kąpiel przed snem, korzystanie z przedmiotów przejściowych, takich jak pluszowy miś / kocyk lub opowiadanie historii lub śpiewanie słodkiej kołysanki. Upewnienie się, że sypialnia jest odpowiednia, wygodna pod względem temperatury (unikać zbyt gorących lub zimnych temperatur), oświetlenia (ciemność lub najwyżej stonowane światło, aby nie wpływać na metabolizm melatoniny, hormonu regulującego rytm snu i czuwania) oraz hałasów (zapewnienie ciszy lub delikatnej, relaksującej melodii). A jeśli to wszystko nie wystarcza? Skonsultuj się z pediatrą! Lekarz jest najlepiej przystosowaną osobą do szybkiego udzielenia właściwych porad dotyczących żywienia i zachowania, a w razie potrzeby może przepisać określone leki w celu wywołania lub przywrócenia prawidłowego snu. Może również zdecydować o skierowaniu dziecka do specjalisty (neuropsychiatry lub psychoterapeuty), gdy sytuacja jest bardziej skomplikowana lub zaburzenie jest wtórne do innych schorzeń.
udostępnij artykuł
Źródło
Opracowane przez włoskich specjalistów.
Może Ci sie również spodobać
Odkryj inne porady i tabletki wideo przeznaczone na każdy etap wzrostu
- Poradnik
Lactobacillus acidophilus – korzyści dla niemowląt
- Narodziny (0-6 miesięcy), Odkrywanie (12-24 miesiące), Odstawienie (6-12 miesięcy), Wielkimi krokami (+24 miesiące)
- Poradnik
Witamina D u dzieci i niemowląt
- Narodziny (0-6 miesięcy), Odkrywanie (12-24 miesiące), Odstawienie (6-12 miesięcy), Wielkimi krokami (+24 miesiące)
- Poradnik
Jak uczyć dzieci akceptacji porażki?
- Narodziny (0-6 miesięcy), Odkrywanie (12-24 miesiące), Odstawienie (6-12 miesięcy), Wielkimi krokami (+24 miesiące)
- Poradnik
Witamina D dla niemowląt i dzieci
- Narodziny (0-6 miesięcy), Odkrywanie (12-24 miesiące), Odstawienie (6-12 miesięcy), Wielkimi krokami (+24 miesiące)
